Autyzmnews.pl

Informacje, badania, aktualności o autyzmie

Aktualności

Witamina B12 – właściwości, działanie i występowanie witaminy B12

Witamina B12 – właściwości, działanie i występowanie witaminy B12


Witamina B12 stanowi jeden z najistotniejszych składników odżywczych. Witamina B12 zapewnia poprawne funkcjonowanie układu krążenia, wpływa na nasz nastrój i przeciwdziała wielu chorobom. Mówi się, że na niedobory witaminy B12 szczególnie narażeni są wegetarianie i weganie. To dlatego, że kobalamina występuje głównie w mięsie. Niestety.

Spożywcze źródła witaminy B12, źródło: shutterstockSpożywcze źródła witaminy B12, źródło: shutterstock

  1. Życiodajna witamina B12
  2. Witamina B12 na mocne i zdrowe kości
  3. Witamina B12 dobra dla mózgu i serca
  4. Zapotrzebowanie na witaminę B12
  5. Witamina B12 a dieta mięsna
  6. Objawy niedoboru witaminy B12
  7. Witamina B12 zdecydowanie na TAK!

Witamina B12 jest bardzo ważnym koenzymem, substancją o złożonej budowie, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej centralny atom stanowi cząsteczka kobaltu, dlatego witamina B12 nazywamy kobalaminą. Witamina B12 polepsza przyswajalność żelaza, ale nie tylko na tym polega jej rola w przeciwdziałaniu anemii.

Życiodajna witamina B12

Witamina B12 bywa określana również jako „czerwona witamina”, a to przez jej fundamentalny wpływ na ilość krwinek czerwonych. Kobalamina uczestniczy w produkcji erytrocytów w szpiku i odpowiada za ich prawidłowy rozwój. Jej niedobór sprawia, że nasz organizm nie wytwarza wystarczającej ilości krwinek czerwonych, przez co skazany jest na anemię (niedokrwistość), czyli niedostatek hemoglobinybiałka odpowiedzialnego za transport tlenu do komórek. Jest to tzw. anemia z niedoboru witaminy B12. Dodatkowo, jeśli niedobór ten jest powodowany upośledzonym wchłanianiem witaminy B12 (niekoniecznie jej brakiem w diecie), określamy go jako chorobę Addisona-Biermera. Przyczyny anemii mogą być różne – jak widać nie tylko ilość żelaza w diecie decyduje o jakości naszej krwi. Przeważający wpływ może mieć tu również kobalamina.


Anemia, której źródłem jest permanentny niedobór witaminy B12 to jednocześnie niedokrwistość megaloblastyczna, która może prowadzić do uszkodzenia ośrodkowego układu nerwowego. Witamina B12 bierze poza tym udział w budowaniu osłonek nerwowych i tworzeniu neuroprzekaźników odpowiedzialnych za wysoki poziom koncentracji, zapamiętywanie, kojarzenie faktów i dobry nastrój. Witamina B12 podnosi jednak nie tylko sprawność umysłową, ale i fizyczną. Wpływa dodatnio na kurczliwość, koordynację i rozwój mięśni, pobudza apetyt oraz dodaje energii (głównie dzięki temu, że podnosi poziom hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek). 

Zapobieganie anemii to jednak nie wszystko, czym witamina B12
przysługuje się dla dobra układu krwionośnego. Wraz z innymi witaminami z
grupy B (a dokładnie z kwasem foliowym – witaminą B9 oraz z witaminą B6, czyli pirydoksyną) zapobiega nadmiernemu wytwarzaniu się homocysteiny, aminokwasu, który – podobnie jak zbyt wysokie stężenie cholesterolu
we krwi – może prowadzić do chorób układu krążenia, w pierwszej
kolejności do miażdżycy. Homocysteina, tak jak cząsteczki cholesterolu
oblepia ściany naczyń krwionośnych i stopniowo zwęża ich światło.

Z biochemicznego punktu widzenia, niedobór witaminy B12 uniemożliwia prawidłowy przebieg metabolizmu metioniny, jednego z nielicznych enzymów niezbędnych do życia.
Zaburzenie to uruchamia szereg niekorzystnych przemian w organizmie,
mających wpływ na całokształt jego kondycji. Niedostatek czerwonej
witaminy zaburza równowagę organizmu i stopniowo go wyniszcza, w
skrajnych przypadkach prowadząc nawet do śmierci.

Witamina B12 na mocne i zdrowe kości

Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może wspierać zdrowie kości. Jedno badanie z 2005 roku opublikowane na łamach Journal of Bone and Mineral Research wykazało, że osoby z niedoborem witaminy B12 miały niższą niż normalna gęstość mineralną kości. Kości o zmniejszonej gęstości mineralnej z czasem stają się delikatne i kruche, co prowadzi do zwiększonego ryzyka osteoporozy. Inne badania wykazały również związek między niskim poziomem witaminy B12 a złym zdrowiem kości i osteoporozą, zwłaszcza u kobiet. Jednak prawdziwy wpływ niedoboru witaminy B12 na zdrowie kości nie jest jeszcze dobrze poznany. Niezwykle ważne jest przeprowadzenie dokładniejszych badań na ten temat, zwłaszcza z grupami wrażliwymi, takimi jak kobiety po menopauzie i osoby starsze.

Owoce morza są bogatym źródłem witaminy B12, źródło: shutterstock

Witamina B12 dobra dla mózgu i serca

Badania pokazują, że witamina B12 poprawia funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, wspiera także pamięć i poprawia nastrój. Jedne analizy wykazały, że pacjenci i osoby w ogólnej populacji z depresją mają zarówno niski poziom kwasu foliowego, jak i witaminy B12 (Coppen A, Bolander-Gouaille C., 2005). Inne badania ujawniły, że niedobór witaminy B12 prowadzi do pogorszenia funkcji poznawczych. A co z sercem? Witamina B12 obniża poziom homocysteiny we krwi (Markišić M, Pavlović AM, Pavlović DM, 2017). Aminokwas ten wiąże się ze wzrostem chorób serca. Badacze wykazali, że osoby, które mają umiarkowanie podwyższony poziom homocysteiny, mają wyższy wskaźnik zawałów serca i udaru mózgu.

Zapotrzebowanie na witaminę B12

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B12 stwierdza się u sportowców, kobiet w ciąży i karmiących, a także przy chorobach oraz dysfunkcjach układu pokarmowego. Witamina B12 w wyższych dawkach jest niezbędna, by przywrócić prawidłowy stan flory jelitowej czy ograniczyć nadprodukcję kwasu solnego oraz złagodzić przebieg nieżytu błony śluzowej żołądka. Korzystny wpływ kobalaminy na pracę narządów pokarmowych wynika stąd, że witamina ta pozostaje w całkowitej symbiozie z bakteriami układu pokarmowego człowieka. Sama zaś jest produkowana w przede wszystkim przez bakterie bytujące w układzie pokarmowym . Niestety, proces jej powstawania zapoczątkowuje się dopiero w jelicie grubym, skąd substancje odżywcze nie są już wchłaniane. Kobalamina wytworzona przez organizm człowieka nie ma zatem na niego żadnego wpływu. Witaminy tej musimy dostarczać sobie w pożywieniu. Jak nietrudno się domyślić, najlepsze i w zasadzie jedyne źródła witaminy B12 w diecie to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, przetwory mięsne, jaja, mleko, sery. Do tej krótkiej listy bywają dopisywane pieczarki oraz kiszonki (ze względu na sposób hodowli i przetwórstwo), co budzi spory wśród dietetyków. Taka ilość witaminy B12, jaka ewentualnie mogłaby się w nich znajdować, pozostaje jednak bez znaczenia dla organizmu.



Ilość kobalaminy w wybranych produktach (100g):
  • Wątróbka wołowa – 59 µg
  • Wątróbka drobiowa – 35 µg
  • Sardynki – 9 µg
  • Śledzie – 10 µg
  • Owoce morza – do 50
  • Mleko – 0,4 µg
  • Ser żółty – 2,2 µg
  • Jaja – 1,6 µ µg

Tabela: opracowanie własne

Witamina B12 a dieta mięsna

Witamina B12 pełni w organizmie człowieka
szereg bardzo istotnych funkcji, dlatego jej niedobory niosą za sobą
ryzyko załamania się stanu równowagi całego ustroju, w tym w
szczególności układu krwionośnego i nerwowego. Aby tego uniknąć, każdy
bez wyjątku powinien dostarczać sobie odpowiednich ilości witaminy B12 w
pożywieniu. Zdecydowanie najlepszym źródłem kobalaminy jest mięso.
Najlepszym przynajmniej pod kątem jej zawartości. Niestety, z jakością
mięsa bywa już różnie, dlatego wiele osób decyduje się na dietę
wegetariańską lub drastycznie ogranicza udział produktów mięsnych w
codziennym menu. Za jego spożywaniem przemawia jednak fakt, że zawiera
kobalaminę. Na szczęście witamina B12, jako jedyna witamina z grupy B,
ma zdolność kumulowania się w organizmie. Oznacza to, że nie musimy
wcale jeść mięsa codziennie – w razie niedostatku witaminy B12 w
pożywieniu, uwolnią się jej zapasy. Poza tym witamina B12 zawarta w
innych produktach, np. w jajach oraz serach i w pozostałych przetworach
mlecznych jest równie wartościowa i tak samo dobrze absorbowana przez
organizm, jak kobalamina z mięsa i ryb. To informacja cenna zwłaszcza z
punktu widzenia wegetarian. Niestety mleko, jaja i przetwory mleczne
zawierają mniej witaminy B12, niż mięso. Wegetarianie dodatkowo mogą
kupować produkty fortyfikowane (ulepszone witamina B12, takie jak
przetwory sojowe czy płatki śniadaniowe.
Znacznie rozsądniejszą metodą zapobiegania niedoborom witaminy B12 w
ich przypadku jest suplementacja. Bez dwóch zdań powinni po nią sięgać
również weganie, których dieta jest całkowicie pozbawiona produktów
pochodzenia zwierzęcego.

Po witaminę B12 powinni sięgać weganie, których dieta jest całkowicie pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego. Źródło: shutterstock

Objawy niedoboru witaminy B12

Najbardziej charakterystycznym objawem niedostatku witaminy B12 jest zmiana wyglądu języka. Staje się on zaczerwieniony i błyszczący, a jego powierzchnię zaczynają pokrywać owrzodzenia. Pozostałe objawy niedoboru witaminy B12 nie wskazują już tak bezpośrednio na przyczynę.

Są to m.in.:

Witamina B12 odpowiada za szereg procesów w naszym organizmie, których zachwianie prowadzi do jego wyniszczenia. Ma zasadniczy wpływ na jakość krwi, transport tlenu do komórek, pracę mięśni i układu nerwowego. Jej głównymi źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso i jego przetwory, jaja, mleko, sery, ryby i owoce morza. Wegetarianie i weganie powinni obowiązkowo suplementować witaminę B12.

Witamina B12 zdecydowanie na TAK!

Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, którą należy pozyskiwać poprzez dietę lub suplementy. Odpowiada za wiele ważnych funkcji organizmu i może korzystnie wpływać na zdrowie na różne sposoby, np. zapobiegając poważnym wadom wrodzonym, wspierając zdrowie kości, poprawiając nastrój oraz utrzymując skórę i włosy w dobrej kondycji. Wprowadzenie do diety bakalii, większej ilości dobrej jakości mięsa, ryb, sera, jogurtów czy pieczarek powinno zapewnić nam na stałe prawidłową podaż „czerwonej witaminy”.

Ekologia.pl (Elżbieta Gwóźdź)

 

Bibliografia

  1. Patrick J. Skerrett; “Vitamin B12 deficiency can be sneaky, harmful”; data dostępu: 2017-07-26
  2. “Vitamin B12 or folate deficiency anaemia”; data dostępu: 2017-07-26
  3. Fiona O’Leary and Samir Samman; “Vitamin B12 in Health and Disease”; Nutrients 2010, 2,299-316;
  4. Adwiga Biernat, Monika Bronkowska; “INTERAKCJE Z LEKAMI – ISTOTNYM WSKAZANIEM SUPLEMENTACJI DIETY WITAMINĄ B12”; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, str. 857 – 864;



Źródło artykułu

Udostępnij